L’ESCALFAMENT ABANS DE L’EXERCICI

Objectius de l’escalfament:
• Preparar l’organisme de forma progressiva i de baixa intensitat per a intensitats majors durant l’entrenament.
• Prevenir lesions esclafant les articulacions i els músculs per augmentar la temperatura i millorar la lubricació.

Con fer l’escalfament?:
1. Activar les articulacions amb moviments de les principals articulacions, mirant de realitzar tota l’amplitat del moviment amb l’objectiu d’escalfar-les i de lubricar-les.
2. Uns minuts d’activació muscular: caminar o trotar per tal d’augmentar la freqüència cardíaca i la presió arterial, així com escalfar els músculs i tendons.
3. Treball específic, és a dir, realitzar les accions que hem de fer durant l’entrenament, de manera menys intensa i de forma progressiva.
4. Estiraments de les articulacions i músculs principals.

Quanta estona escalfar?
En principi la durada de l’escalfament depen de la intensitat de l’entrenament. A majors intensitats, més durada de l’escalfament.
Exemples:
• Per fer una sessió de caminar, dedicar 5-10 minuts als moviments articulars, caminar a baixa intensitat, i estiraments de les principals articulacions.
• Per una sessió de cros intens: 5-10 minuts pels moviments articulars, 10-15 minuts per trotar i agumentar el ritme de forma progressiva i 5 minuts per estiraments.

Els nens, per les seves característiques necessiten poc escalfament. Normalment, tenen una bona lubricació i la temperatura articular i muscular és major. L’acivació dels seus òrgans (cor, pulmons, …) és més fàcil.
A mida que augmenta l’edat, el treball de l’escalfament augmenta en importància, doncs les respostes són més lentes i la temperatura i lubricació de músculs i articulacions són menors.

Francesc Marin