Activitat física: Menjar

Menjar
L’activitat física augmenta les demandes energètiques de l’organisme, les quals estan directament relacionades amb la durada i la intensitat de les activitats diàries. És a dir, com a norma general, necessita més energia una persona amb una feina i un estil de vida actius que una persona amb una feina i un estil de vida sedentaris.
Els aliments són els encarregats de proporcionar tant els components energètics (glúcids, lípids i proteïnes) com els estructurals (vitamines i sals minerals) necessaris per al funcionament de l’organisme. La realització d’activitat física augmenta les demandes de tots ells.
En el cas de l’activitat física saludable és suficient que es dugui una dieta equilibrada per fer front a les demandes tant energètiques com estructurals de l’organisme, tret que la persona tingui carències específiques (sobretot de determinades vitamines o ferro).
Quan algú vol fer determinats exercicis físics per estar en forma (fitness) o per millorar el rendiment, és important que visiti l’equip mèdic o dietista per tal de saber si l’activitat que vol dur a terme requereix alguna modificació en els hàbits alimentaris.
Quan algú comença a fer activitat física, l’organisme se serveix sobretot dels glúcids (pa, arròs, pasta, llegums, cereals, etc.) per obtenir l’energia necessària, i al cap d’una estona (vint o vint-i-cinc minuts) comença a utilitzar els lípids (greixos) emmagatzemats. Així doncs, abans de començar una activitat física important, cal tenir ben carregats els dipòsits de glucosa per tal que no fallin les forces tan bon punt es comenci.
També cal tenir present el ritme d’absorció dels aliments. Per exemple, si es vol fer activitat física dues hores després de dinar, és millor menjar un plat de pasta que de llenties, ja que la pasta ja s’haurà digerit i haurà carregat els dipòsits d’energia (glúcids) mentre les llenties encara estaran amb la digestió i no ajudaran energèticament.
En exercicis de llarga durada, és important proporcionar a l’organisme sucres (glúcids) d’absorció ràpida durant l’activitat (normalment dissolts en líquids). Per exemple, en els punts d’avituallament d’una marató, els atletes sovint prenen Coca-Cola.
Quan s’acaba de fer l’activitat física cal omplir de nou els dipòsits energètics (glucosa) així com els de les vitamines i les sals minerals.

Perdre pes
És molt freqüent intentar aprimar-se mitjançant una dieta rica en verdures i fruites, insuficient en proteïnes (carn, peix, ous) i en glúcids (pa, pasta, arròs i llegums), i amb un exercici físic cardiovascular perllongat. Si bé és cert que la persona perdrà pes, la seva salut se’n veurà perjudicada, ja que no s’alimentarà bé (l’organisme no ingerirà tots els components necessaris per a un bon funcionament), i gran part del pes el perdrà de la musculatura i més endavant dels ossos.
L’objectiu d’una persona que vulgui perdre pes ha de ser sobretot disminuir el percentatge de greix corporal (el màxim recomanat és dos quilos cada mes), sense obsessionar-se amb els números de la bàscula. Això només pot aconseguir-se mitjançant una alimentació equilibrada i un exercici físic adequat.
Mai no s’ha de suprimir la ingestió d’aliments rics en glucosa, sobretot si s’ha de fer una activitat física perllongada o intensa.

L’aigua
Les cèl·lules de l’organisme necessiten estar ben hidratades per funcionar correctament; la deshidratació provoca primer el mal funcionament i, si persisteix, la mort. Cal tenir en compte que els teixits que contenen una major quantitat d’aigua són l’hepàtic, el nerviós i el muscular.
La pràctica d’activitat física produeix un augment molt important de les necessitats d’aigua, a causa de l’augment de l’activitat cel·lular, la respiració (evaporació expiratòria) i la transpiració (l’aigua té una funció bàsica en el control de la temperatura corporal).
Quan es duu a terme activitat física (sobretot si la intensitat és considerable) s’ha de beure aigua sovint i no esperar a tenir set (aquesta sensació és signe de deshidratació). La deshidratació comporta una disminució del rendiment i un augment del risc de patir lesions musculars, entre d’altres.
A part d’això, l’aigua en l’activitat física es pot utilitzar com a mitjà per ingerir altres productes necessaris, abans, durant o després de l’exercici, com ara la glucosa i les sals minerals. Les begudes isotòniques populars no són més que aigua barrejada amb sals minerals i glucosa.

Infermera virtual. Barcelona: Col·legi Oficial d’Infermeria de Barcelona; 2009 [accés 7 de maig de 2009]. Disponible a: www.infermeravirtual.com

Jordi Altés Salla, Entrenador personal
http://www.infermeravirtual.com/ca-es/problemes-de-salut/tractaments/activitat-fisica/consells-de-la-infermera.html#topiscosyconductaserroneas