Receptes saludables: Arròs integral amb verdures

allloro 15 juliol 2013

Ingredients per a 4 persones

250 g d’arròs integral
½ litre d’aigua
1 porro
4 carxofes
100 g de pèsols
100 g de xampinyons
100 g de gírgoles
2 grans d’all
4 brots de julivert
2 cullerades soperes d’oli d’oliva
1 llimona
sal iodada i pebre
Elaboració

1. Es posa a coure l’arròs amb l’aigua i un pessic de sal i, quan comença a bullir, s’abaixa el foc al mínim, es tapa i es deixa coure durant uns 30-40 minuts (depèn del tipus d’arròs), fins que l’aigua s’hagi absorbit.
2. Es poleixen les carxofes traient les fulles externes i procurant de deixar-hi només les fulles més tendres. Se’n tallen els troncs i uns 2-3 cm de les puntes. Es tallen en forma de grills i es posen en remull en aigua i el suc de la llimona.
3. Es netegen els xampinyons i les gírgoles i es tallen a quarts.
4. Es cou el porro net i tallat a rodanxes fines dins d’una cassola amb oli, durant 5 minuts.
5. S’hi afegeixen la carxofa, els xampinyons, les gírgoles i els alls picats, i es deixa coure tapat uns 5 minuts.
6. S’afegeixen els pèsols a la cassola, i es deixa coure tot uns 7 minuts més.
7. Es barreja l’arròs amb les verdures i el julivert picat.
8. Es rectifica de sal i pebre i es cou uns 2 minuts més.

Suggeriments

Els pèsols poden ser congelats.
Es pot acompanyar amb sèsam o llavors torrades.

Comentari dietètic

L’arròs integral amb verdures proporciona una quantitat molt important de fibra, així com de vitamines, minerals i antioxidants, ja que tots aquests compostos es troben en més quantitat en els farinacis integrals que en els refinats. La riquesa en hidrats de carboni complexos de l’arròs fa que aquest plat sigui bastant energètic, encara que no conté pràcticament greixos.

Aquesta recepta tant pot considerar-se un segon plat, precedida per una amanida amb fruita seca, per exemple, com menjar-se com a primer plat i acompanyar-la d’un segon plat lleuger (salsitxes de tofu amb amanida, per exemple).